Sağlıklı Nasıl Kilo Alırım?

Kilo almak için yapılması gerekenler, kilo almanın yollarını sizin için bir araya getirdik.

1) Nasıl Kilo Alırım: İnsanlar çeşitli sebeplerden dolayı zayıf olabilir

Yetersiz beslenme alışkanlıkları, öğünler arası uzun zaman boşlukları, kötü yemek seçimleri, tam gıda alımı sağlanmadan yapılan fiziksel aktivitelerin enerjinizi azaltması, zayıf olmanın başlıca nedenleridir.

Diğer nedenler uzun süren hastalıklar, kanser, anoreksiya nervoza veya bulimia gibi yeme bozuklukları olabilir.

2) Nasıl Kilo Alırım: Sağlıklı Kilo Alma

Zayıfım, kilo alamıyorum diyen insanlara kademeli olarak kilo almaları tavsiye edilir. Günlük 500 kalori almak vücüdunuzda haftada 0.5kg ağırlık sağlar.

Bu sizin boyunuza, kilonuza, yaşınıza ve cinsiyetinize göre değişiklik gösterilir. Vücut dokularınızı tekrardan yapılandırmak, beslenme durumunuzu düzenli bir şekilde korumak, sağlıklı kilo almanız için önemli unsurlardır.

3) Nasıl Kilo Alırım: Egzersiz yapmak

Zayıf kişilerin sadece karnının büyümemesi için fazla yememeye dikkat etmesi gerekir. Ne kadar zayıf olduğunuz, kaç yaşında olduğunuz önemli değildir. Fazla yemeye düşkün olursanız çirkin bir göbeğe sahip olursunuz. Bunu önlemek için tonlu bir gövdeye sahip olmaya çalışmalısınız. Bunlar içinse egzersiz gereklidir.

Her gün dengeli kardiyo hareketleri, ağırlık çalışmaları ve esneklik egzersizleri yapmalısınız.

4) Nasıl Kilo Alırım: Yağsız Kitle için Ağırlık Çalışma

Bunu zaten anlamadıysanız, yağsız bir vücut için bazı ağır işleri yapmanız gerekmektedir. Sizin rutinleriniz büyük ağırlıklar olmalıdır:

Squats, deadlifts, presses (bench and overhead), pull-ups, rows, dips, snatches, power cleans, clean and jerks.

Bu çoklu kas hareketleri hormonal yanıt sistemlerinizi tetikler.

5) Nasıl Kilo Alırım: Yeni başlayanlar için egzersiz

A)

Squat 5×5

Pull-ups
5x (12 den sonra kaldıramazsanız ağırlık ekleyin)

Overhead
Press 5×5

B)

Squat 5×5

Deadlift
1/2/3×5 (Sizin seçiminiz; deadlifts inanılmaz yıpratıcı olabilir ve bitkin
olursanız formunuz düşer, çok dikkatli olun; bazen daha büyük ağırlıkla tek set
yapmanız yeterli olur.)

Bench
Press 5×5

C)

Squat 5×5

Pull-ups
5x

Overhead
Press 5×5

Bunları her hafta yapın (Pazartesi, Çarşamba ve Cuma olabilir.) Gün geçtikçe sayıları giderek arttırın ve ağırlık eklemekten çekinmeyin.

6) Nasıl Kilo Alırım: Sağlıklı Diyet

Besin takviyesi alabilirsiniz, fakat dengeli bir diyet daha gereklidir. Yeterli miktarda protein, karbonhidrat ve yağ depolamalısınız. Protein kas yapmanın anahtarıdır ve kilo almanıza yardımcı olur.

7) Nasıl Kilo Alırım: Sağlıklı bir kalp ve kilo aldıran diyet

Diyetinize fıstık ve leblebiyi ekleyin. Bunlar sizin abur cuburunuz olsun ve akşamları tüketin. Bunlar kalp hastalıkları riskini düşürmenize yardımcı olur. Diğer aparatifler ise kepekli ya da çok tahıllı ekmekle fıstık ezmesi olabilir.

8) Nasıl Kilo Alırım: Sıvı alımını arttırın

Eğer kilo almak istiyorsanız, kendi iştahınızı kendiniz inşa etmelisiniz. Akşam
yemeğinden önce küçük bir bardak şarap size gıda yardımcısı olacaktır. Ayrıca yemeklerden önce ve yemek aralarında su içmeyi unutmayın, iştahınızı berbat etmek istemezsiniz.

9) Nasıl Kilo Alırım: Az yemek yiyin

Öğünler arası yemek yiyorsanız bırakın. Bazıları günde 5-6 kez öğünler arası yemek yiyin der ama siz aldırış etmeyin. Yemeklerde patates gibi nişastalı ve bol kalorili besinler seçin. Unutmayın, fazla yemek sağlığınıza zarar verir.

Zayıf olan kişi de kilolu olanlar gibi abur cubur yiyorsa, kötü beslenme alışkanlıkları olanlarda aynı sağlık sorunlarını yaşarlar.

10) Nasıl Kilo Alırım: Doğru yolu şımartmak

Çoğu zaman iyi niyetli kişiler size kilo almanıza yardımcı olması için kek, pasta, tatlı ve diğer şekerli yemeklerin sizlere kilo almanız konusunda yardımcı olacağını söyler. Normalde bu strateji bazıları için mükemmel çalışır, diğerleri içinse sadece yağ yapar ve şişman olmaya başlarsınız. Dışarıdan bu sizde belli olmaz fakat içorganlarınızda aşırı derecede şeker oranı artar. Bu ağır şeker içeren yiyecekler büyük yada küçük olsun size yinede zarar verir.

11) Nasıl Kilo Alırım: Bol bol sağlıklı meyve, sebze ve et tüketin

Kilo almak istiyorsanız bu yiyecekleri eskisinden daha fazla tüketmeniz gerekir.
Hormonlarınız için bu gıdalara ve çok çok protein almaya ihtiyacınız var.

12) Nasıl Kilo Alırım: Sağlıklı olan yağlı yiyecekleri seçin

Sağlıklı yağları tüketin. Yumurta sarısı, yağlı et, hindistan cevizi yağı ve diğer
sağlıklı yağ içeren besinleri tüketmelisiniz. Sağlıklı ürünlerle beraber kalori
alımını da arttırın. Bunun içinde en iyi tercih olarak muzu önerebilirim.

13) Nasıl Kilo Alırım: Protein alımını yükseltin

Eğer uzun süreli olarak kaslı olmayı hedefliyorsanız her gün protein almanız
gerekiyor.Protein kas yapısını oluşturur ve zamanla vücudunuz proteine aç
olacaktır.

14) Nasıl Kilo Alırım: Kilo almanıza yardımcı olacak besinler

Tüm yumurta: Ekonomik ve protein deposudur. A, D, ve E vitaminlerini içerir, bol kolesterol ile yüklüdür.

Tereyağı: Tereyağı uzun süreli kilo artışı ile bağlantılıdır. Tereyağını düzenli tüketin. Fazlası kalbinize zarar verebileceğinden tereyağı tüketiminiz ölçülü olmalıdır.

Ton Balığı: Ton balığı sadece yağ asitleri almanıza yardımcı olmaz, aynı
zamanda fiziksel refahınızıda yükseltir.

Doğal meyve suyu: Kilo almak için gerekli olan şeker ve ilave besinleri %100 meyve suyu tüketerek kazanabilirsiniz. Her gün doğal meyve suyu içmek sağlıklı ve besleyici bir yoldur.

Kepekli Ekmek: Her gün tam bir kepekli ekmek yediğinizde dilim başı 69 kcal depolamış oluyorsunuz. Sağlıklı yemeklerin yanında tercih edebilirsiniz.

15) Nasıl Kilo Alırım: Kalorisi yüksek besinler

Fıstık ezmesi – Bu size yaklaşık 192 kalori verir artı protein ekstra yüksektir.

Enerji çikolataları – Vücudunuza bol bol yulaf ve fıstık takviyesi görevi görür. Kahvaltı içim hem sağlıklı hem de yaklaşık 500 kalori barındırıyor.

Peynir – Sabahları bir porsiyon peynir 69 kalori içermektedir. Peynir sütün konsantre halidir. Bu yüzden protein, kalsiyum, yağ ve kolesterol içerir.

Yağ – Yemeklerinize ekstradan yağ eklemek kalori arttırımınıza yardımcı olur. Zeytinyağı ve kanola yağını tercih edin. Bunlar sağlığınız için önem taşır ve sağlıklı bir şekilde kalori kazanırsınız.

Muz – Bir muz yaklaşık 100 kalori içerir. Sadece karbonhidrat bakımından zengin değil, aynı zamanda egzersiz için yakıt görevi görür.

16) Nasıl Kilo Alırım: Kilo Almak İçin Günlük Yapmanız Gereken İpuçları

Günlük 3 yada 4 porsiyon meyve ve sebze içermelidir. Sizin için gereken tüm besinleri alabilmek için yiyeceklerin tam doğal olanlarını seçmelisiniz. Günlük dinlenmelerinize dikkat edin. Glikoz arttırmak için çikolata veya az şekerli yulaflı bisküviler tüketin. Bunlar sizi acıktıracaktır.

Yoğurt: Sağlıklı, meyve aromalı ve yağsız yoğurt size 118 kalori kadar kazandırabilir. Hızlı kilo için günlük diyet içinde yer alması gereken besinlerdendir.

17) Nasıl Kilo Alırım: Kilo Almak İçin Diyet Takviyeleri

Besin eksikliği durumunda gerektiğinde takviyeler sadece bir doktor yada diyetisyene danışılarak alınmalıdır. Yapılan bu takviyeler vücudunuzun ihtiyacına bağlıdır. Genellikle kilo ihtiyaçları ile ilişkili takviyeler karbonhidrat ve zenginleştirilmiş besinler içerir.

18) Nasıl Kilo Alırım: Yeme Alışkanlığı Kazanmak Kilo Almanıza Yardımcı Olur

Sindirimi geliştirmek için doğru besinleri tüketmelisiniz. Yemeklerden sonra çayveya kahve gibi içecekleri tüketmekten kaçının. Bunlar bazı minerallerin
sindirilmesini engellemektedir. Kilo artışınızı sürekli takip edin. Ayda 5-6
kilo alıyorsanız bu sağlıklı bir kilo artışıdır.

Sağlığınız için yararlı olan gıdaları geniş bir ızgarada pişirin. Salata ve mezelerinizde de bol sayıda sebze kullanın.

19) Nasıl Kilo Alırım: Sağlıksız Kilo Almak İçin Sağlıksız Alışkanlıklar

• Uyku eksikliği sizi şişmanlatır,

• Arabada yemek,

• TV seyrederken yemek,

• Her gün aynı şeyleri yemek,

• Kahve içmek ve buluşmalarınızda bu tür içecekleri satan yerleri seçmek.

20) Nasıl Kilo Alırım: Sağlıklı bir şekilde kilo aldıktan sonra

Sağlıklı gıda tüketmek, egzersiz yapmak, doğru nefes almak, dinlenme ve uyku size mutlu ve sağlıklı bir uzun yol gösterir. Arzu ettiğiniz kiloya ulaştıktan sonra vücudunuzun daha kavisli ve dolgun göründüğünü fark edecek ve mutlu olacaksınız. Düşündüğünüzden daha fazla mutlu olacaksınız!