Kilo Vermek İçin Günlük Kaç Kalori Almak Gerekir?
Kilo vermeyi garantileyen tek şey her gün doğru miktarda kalori tüketmektir.
Her gün tüketmeniz gereken tam kalori miktarı birtakım faktörlere dayalıdır. Bunlar cinsiyetiniz, yaşınız, boyunuz ve ne kadar aktif yaşam biçiminiz olduğu ile alakalıdır.
Çoğu kaynak ortalama bir kadının kilosunu korumak için günde yaklaşık 2000 kaloriye ihtiyacı olduğunu, ortalama bir erkeğin ise yaklaşık 2500 kaloriye ihtiyacı olacağını söyleyecektir. Her ikisi de, kilo verebilmek için yaklaşık olarak her gün 500 kalori daha az tüketmelidir.
Bununla birlikte, aşağıdaki günlük kalori alımı önerilmektedir:
- Kadın, 19-51 yaş arası : 1800 – 2400
- Erkek, 19-51 yaş arası : 2200 – 3000
- Çocuk ve ergenler, 2-18 yaş arası : 1000 – 3200
Bu sayılar sadece ortalama değerlerdir. Sedanter yaşam tarzı olanlar, kilo kaybı hedeflerine ulaşmak için daha az kaloriye ihtiyaç duyacaklardır. Aktif olan kişilerin ise kalorileri azaltmaları pek gerekmeyecektir.Mevcut ölçüleriniz ve yaşam tarzınıza bağlı olarak günlük ideal kalori miktarını bulmanızı sağlayan çevrimiçi kalori hesaplayıcı araçlar bulunmaktadır.
Kalori miktarınızı önemli derecede azaltmadan kilo verebileceğiniz bazı yöntemler:
Daha Fazla Protein Tüketin
Protein içeren yemekleri tüketmek, kilo vermenin en basit yoludur.
Araştırmalar, proteinin hem iştahı azalttığını hem de metabolizmayı hızlandırdığını göstermektedir (kaynak). Dahası yüksek proteinli bir diyet, yaktığınız kalori miktarını günde 100 kalori kadar artırabilir (kaynak).
Ayrıca protein tokluk hissini de artırdığından araştırmalar, yüksek proteinli bir diyet uygulayanların aslında günde 400 kalori kadar daha az yediğini göstermektedir (kaynak).
Günlük olarak daha fazla protein tüketmek, açlık hissi ile mücadelede 1 numaralı yardımcınızdır.
Bir araştırmaya göre, günlük kalori ihtiyaçlarının %25’ini proteinden alanların gece geç vakit atıştırmaları %50 azalttığı ve yiyecek ile ilgili obsesif düşünceleri %60’a kadar indirdiği gösterilmiştir
Karbonhidratları Azaltın
Karbonhidratları (özellikle rafine edilmiş tahılları ve şekeri) kesmek muhtemelen birkaç kilo vermenin en hızlı yoludur (kaynak).
Çalışmalar aslında, düşük karbonhidratlı diyet yapanların düşük yağ diyeti yapanlara göre 3 kat daha fazla kilo verebildiğini göstermiştir.
Şekerli İçeceklerden Kaçının
Gazlı içecekler, meyve suları ve aromalı sütler şeker ile doludur. Bunları tüketmek yapılabilecek en kötü seçimlerden biridir.
Bu içecekleri günlük olarak tüketerek, günlük almanız gereken kaloriyi hızlı ve kolay bir şekilde bitirebilirsiniz. Bunun nedeni, beynin bu kalorileri yiyecek olarak kabul etmemesidir ve dolayısıyla daha az yemek yiyerek durumu telafi edemezsiniz.
